نصائح غذائية لشهر رمضان للاستعداد لصيام صحي
مبادئ الإفطار الصحي
اتباع السنة النبوية الشريفة، وذلك من خلال تناول ثلاث ثمرات من التمر عند الإفطار، وشرب كوب من الماء الفاتر، ثمّ أداء صلاة المغرب. وبعدها، يمكنك البدء بتناول وجبة الإفطار على الشكل الآتي:
كوب من شوربة الخضروات (أو العدس).
طبق السلطة، مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون والخل (أو عصير الليمون).
4 ملاعق طعام من الأرز (أو المعكرونة أو البرغل)، المطبوخة بالزيت النباتي.
شريحة من صدر الدجاج المسلوق والمنزوع الجلد (أو شريحة فيليه السمك المشوي، أو شريحة فيليه اللحم المشوي).
بعد الإفطار بساعتين، يمكن تناول ثمرة فاكهة، كالتفاح أو البرتقال أو الإجاص.
يُمكن تناول قطعة حلوى صغيرة من مرّتين إلى ثلاث منها في الأسبوع.
مبادئ السحور الصحي
لضمان عدم الشعور بالجوع وكذلك العطش في اليوم التالي، يجب أن تكون وجبة السحور صحية وتحتوي على:
الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف كالبقول ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه؛ لتزويد الجسم بالطاقة.
تناول البروتين، كالبيض أو الحليب ومشتقاته، أو البقول كالفول والحمص؛ إذ يحدّ ذلك من الشعور بالجوع.
العصائر في رمضان
معلومٌ أنَّ مشروبات رمضان غنيَّة بالسكّر، لذا هي مسؤولة في تُسبّب بزيادة الوزن عند الإفراط في شربها. فكوب صغير من الجلَّاب يحتوي على 110 سعرات حراريَّة (أي ما يعادل ثمرتين من الفاكهة) و27 غرامًا من السكّر.
كما يزخر شراب السوس بالسكّر، إذ أن كوبًا صغيرًا منه يحتوي على 258 سعرة حراريَّة (أي ما يعادل 4 حبات من الفاكهة) و60 غرامًا من السكَّر.
القهوة في رمضان
ممّا لا شك، أن شرب القهوة يُساعد في زيادة النشاط، ولكن لا يجب كسر الصيام بشرب فنجان من القهوة؛ إذ أن تناول الـ"كافيين" على معدة فارغة يتسبَّب بزيادة الـ "أسيد" في المعدة، مما يؤدي الى انتفاخ البطن.
الفاكهة المجفَّفة والسعرات الحرارية
تتحوَّل ثمار الفواكه الطازجة إلى مُجفَّفة، عند سحب الماء منها، ما يعني أنها تحتوي على بالمعادن والفيتامينات والألياف، ولكنَّها وبقدر ما هي مفيدة، هي غنيَّة بالطاقة. إشارة إلى ضرورة عدم الإفراط في تناول بعض أنواع الفواكه المجففة، كالمانجو والموز؛ كونها زاخرة بالسكّر.
حبَّة من التين المُجفَّف = 37 سعرة حراريّة.
حبَّة متوسِّطة من التمر = 27 سعرة حراريّة.
نصف الكوب من الزبيب = 230 سعرة حراريَّة.
طريقة تجنّب الانتفاخ والإمساك في رمضان
يعدّ الانتفاخ والإمساك من أكثر المشكلات شيوعًا، التي قد تواجه الصائمين، وقد يرجع ذلك إلى تناول الأكل بسرعة، أو الصنوف الدسمة أو تلك صعبة الهضم (الحليب والجلوتين). ولعلاج الإمساك والإنتفاخ، يجب الإكثار من شرب الماء، وتناول الأطعمة الغنيَّة بالألياف (خبز الشوفان والقمحة الكاملة والخضروات) .
نصائح مفيدة للصائم
تستبدل الفواكه الطبيعية بالحلويات الغنية بالسكّر.
يجب تجنّب شرب المشروبات المثلّجة والغازية، خلال وجبة الإفطار.
يمضغ الطعام جيّدًا، وببطئ.
يشرب كمّ وافر من الماء بين الإفطار والسحور.
لا ينصح بالاستلقاء أو النوم مباشرة بعد الطعام؛ تفاديًا لعدم الشعور بالخمول.
يفيد القيام بممارسة التمرينات الرياضية، كالمشي. وتعتبر الصلاة، وبخاصّة صلاة التراويح نافعة للجسم، إذ تنشط الدورة الدموية بالجسم وتسهّل عملية الهضم وإحراق الدهون.
