الوصايا العشر للنوم كيفية معالجة الأرق بالطرق غير الدوائية

النتيجة غير المرغوب فيها لحياتنا المشغولة هي نوم غير كافٍ, وهي مؤشر لصحة غير سليمة الذي يقود بدوره في المستقبل إلى مشكلات صحية. إن الأرق المزمن يقود الشاب إلى الإصابة بالاكتئاب. وعلى العكس أيضاً فإن بعض الحوادث الراضة تؤدي إلى اضطرابات في كمية ونوعية النوم مثل فقدان العمل أو فقد أحد الأحباء, وحتى على مقياس أصغر مثل مشكلات في العمل أو مشكلات مع الجيران أو الامتحانات أو حتى الطقس المتطرف مثل أن يكون حاراً جداً أو بارداً جداً, أو السفر  وخصوصاً عبر المناطق الزمنية. في أغلب الحالات يعود النوم طبيعياً عندما تتحسن الظروف,حيث يتم شفاء المريض من الحدث أو يصبح معتاداً على الوضع الجديد.إنالأرق هو شكوى النوم الأكثر شيوعاً ويعني عدم القدرة على النوم أو عدم النوم المستمر, أو الاستيقاظ المبكر جداً صباحاً.يؤثر الأرق على نوعية وجودة النوم في الليل, أما خلال النهار فيتظاهر من خلال الشعور بالنعاس ويؤثر سلباً على التحصيل الدراسي وإنجازات العمل ويسبب ضعفاً في الذاكرة, كما يؤدي إلى تشويش في العلاقات الاجتماعية وتزداد حساسية الشخص ويصبح ميالاً أكثر إلى الغضب, وبشكل عام فإن الأرق يسير بنا إلى حياة ذات نوعية سيئة[1].شخص من كل ثلاثة أشخاص يعاني من الأرق, كما تزداد النسبة قليلاً عند النساء. صحيح أن البروجسترون يحسن النوم لكن مستوياته تتناقص خلال فترة الطمث مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم, بينما ترتفع مستوياته خلال فترة الإباضة فتنام النساء أكثر من المعتاد. أما خلال فترة الحمل فإن تغييرات مستويات البروجسترون في الثلثين الأول والأخير من الحمل تؤدي إلى اضطرابات في النوم الطبيعي تزول تلقائياً بعد الولادة.  في الكثير من الحالات فإن السهر الطويل أو الاستيقاظ المبكر لا يعني أننا مصابون بالأرق, بل ببساطة يعني أننا لم نأخذ قسطاً كافياً من النوم.تعددت العوامل المؤثرة على جودة وكمية النوم, وفيما يلي أهم الأمور المتعلقة بالنوم وكيفية التعامل معها:1. ضوء الشمس: يقول علم النفس السريري أن على الطبيب إعطاء الإرشادات والنصائح الطبية المهمة أولاً,وذلك لأن المريض يتذكر الإرشادات التي تُذكر في البداية بنسبة أعلى, ولهذا السبب عينه بدأت بضوء الشمس. يتم إفراز هرمون النوم الميلاتونين نتيجة التعرض المنظم للضوء. يرجى الانتباه لكلمة المنظم فليس المقصود التعرض الدائم للضوء والذي يعطي نتائج عكسية, ولهذا السبب  قلنا ضوء الشمس والذي يتم إصداره بالتوقيت الأفضل وهو توقيت الطبيعة. الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة النوم – الاستيقاظ, وزيادة إفراز الميلاتونين الطبيعي من الجسم تساعد على النوم.إذا كانت طبيعة العمل تتطلب البقاء داخل الجدران فمن الأفضل قضاء وقت في نزهة خارج الجدران للتعرض للضوء الطبيعي, وفي المساء يُفضَل قضاء وقت في الضوء الخافت لحوالي ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. إن نشاطات الشاشة بأنواعها (حاسوب – تلفاز...) تسيء إلى النوم,كما صرح البروفسور داميانميجه رئيس جمعية النوم في مستشفى الله في باريس[5], ليس فقط بسبب التحريض الذي تبثه,بل أيضاً بسبب الضوءالمنبعث منها, والذي يؤدي إلى تشويش الساعة البيولوجية وبالتالي اضطراب الدورة الحيوية اللازمة لإفراز هرمون الميلاتونين بشكله المتوازن.2. التمارين الرياضية: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بالتمارين الجسدية ينامون بشكل أفضل بكثير من كثيري الجلوس[2]. كلمنا استهلكنا طاقة أكثر في النهار (المفضل في بداية النهار) كلما شعرنا بالنعاس عند وقت الذهاب إلى السرير. التمارين الرياضية سيف ذو حدين فيما يتعلق بالنوم, إذ علينا الانتباه من ممارسة التمارين العنيفة قرب موعد النوم والتي تجعله أكثر صعوبة, إذ أن أخر حد لممارسة الرياضة يجب أن يكون 4 ساعات قبل النوم.كما أن أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعتين يساعد على الاسترخاء, أما الاستحمام قبل الذهاب إلى السرير مباشرة فيؤدي إلى نتائج عكسية.التمارين الرياضية تساعدك على تجنب الخمول بعد الظهر والحفاظ على مستويات مرتفعة من الطاقة خصوصاً التمارين الصباحية.3. الطعام: معروف للجميع التأثير السلبي للوجبات الدسمة والكبيرة قبل النوم على صحة النوم, والأفضل من ذلك هو أخذ وجبة صغيرة من السمك أو الديك الرومي أو الموز, والامتناع عن تناول الطعام المشبع بالتوابل الحارة قبل النوم مباشرة.إن تناول الطعام مساءً بالتوقيت الصحيح لا يكون في اللحظة ذاتها, بل يبدأ صباحاً إذ إن تناول طعام الفطور يؤدي إلى تسلسل صحيح للوجبات وذلك تحت تأثير الدومينو, أما حذف وجبة الفطور أو تأخير الغداء يؤدي أوتوماتيكياً إلى عشاء متأخر وبالتالي إلى نوم مضطرب.إن العلاقة متبادلة بين النوم والطعام وهي علاقة عكسية, أي إن نقص النوم يؤدي إلى زيادة في الوزن والبدانة, كما أن البدانة تؤدي إلى نقص في النوم. 4. المشروبات: يتنوع تأثير المشروبات على النوم مثل اليانسون الذي يعمل كمهدئ, لكن لأغلبها تأثير سلبي, وذلك لأن أغلب المشروبات المتناولة يومياً تحوي الكافئين مثل القهوة – الشاي – الكولا –هوت شوكلت. علماً أن الكميات الكبيرة من الكافئين تؤثر سلباً على النوم حتى لو استهلكت باكراً في الصباح. عموماً يجب التوقف عن تناول الكافئين 4 ساعات قبل النوم ومن المفضل تناول كوب من الحليب الدافئ مساءً.5. غرفة النوم: إن أهم قطعة أثاث في المنزل هي السرير وذلك لأنه الجهاز الذي نستعمله الفترة الأطول وللأشياء الأهم, فيجب أن يكون السرير مريحاً مناسباً للشخص أو الأشخاص النائمين ولا يصدر أصواتاً. ومن الجيد أن نستعمل الوسائد التي نفضلها والأغطية المناسبة للتوقيت السنوي. استعمل السرير فقط للجنس أو للنوم, فيجب تكوين علاقة وطيدة بين النوم والسرير, ويتم ذلك بعدم مشاركة فعاليات أخرى مثل القراءة في السرير أو العمل أو التدخين أو مشاهدة التلفاز. لا تجري مكالمات الهاتفية في السرير. بالمحصلة: السرير يعني النوم. يجب الحفاظ على بيئة هادئة مريحة في غرفة النوم تدعو للاسترخاء ودرجة حرارة حوالي 18ْ C . اغلق الستائر أو ضع قناعاً على العينين إذا كان ضوء ما يزعجك. اجعل غرفة النوم باردة قليلاً وجيدة التهوية.إن عادات نوم الشريك قد تكون مزعجة مثل الشخير, فريثما تتم المعالجة يمكن تغيير مكان النوم مؤقتاً.6. الضجيج: هو ألدّ أعداء النوم, ولكن لحسن الحظ يوجد عدة وسائل لمعالجته مثل استعمال السدادات الأذنية, ووجدت أفضلها السدادات المصنوعة من الشمع الأبيض فرنسية المصدر حيث تتكيف مع شكل الفوهة الأذنية ولا تشكل ضغطاً على جدران الأذن بعكس السدادات الإسفنجية. البيوت الواقعة على مفارق الطرق أو على الشوارع العامة تتعرض إلى أصوات منبهات السيارات بشكل مفاجئ, لذا يمكن للشخص الاستماع إلى قرص "الضجة البيضاء" الذي يمتص الضجة المحيطة. وهي عبارة عن أصوات مثل هطول مطر كثيف وبشكل مستمر مما يؤدي إلى امتصاص الضجة الخارجية المنبهة.7. الساعة: لا تنظر إلى الساعة فإن جعل الوقت هاجساً يجعل النوم أكثر صعوبة[3]. لا تراقب الساعة لأن الفائدة الوحيدة أنها تزيد قلقك إضافة إلى أنك لن تستطيع إيقاف عقارب الساعة عن الدوران. لا تستلق في السرير وأنت قلق بشأن النوم ولا تذهب إلى السرير إلا إذا كنت متعباً. علماً أن الوقت الزائد في السرير يعيق النوم, فبعد 25 دقيقة إن لم تنم انهض من السرير وقمبنشاط ما للاسترخاء مثل القراءة وليس مشاهدة التلفاز, ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.تعلم التدرب على إشارات التعب وقراءة بدء دورة النوم لديك وعدم تأخير ساعة الاضطجاع, فذلك يؤدي إلى نوم صحي. تجنب القيلولة خصوصاً في المساء. بعد الظهر لا تنتظر أن تأتي الطاقة فجأة عندما تكون متعباً, بل حاول تحريك جسمك حالما تبدأ تشعر بالتعب, أو قمبنزهة بعد الغداء لتبقى مستيقظاً وتنبه كامل الجسم. حارب الخمول فبدلاً من أن تنام على كرسيك نشّط كامل الجسم.السفر الجوي عبر المناطق الزمنية قد يسبب قلقاً. بعد الرحلات الجوية الطويلة تكون هناك عادة حاجة إلى يوم تعديل من أجل كل مجالزمني تم عبوره. يبدو أن السفر من الشرق إلى منطقة زمنية في الغرب يؤدي إلى اضطراب في النوم أكثر من السفر من الغرب إلى منطقة زمنية في الشرق, لأنه من الأسهل إطالة الحالة اليومية أكثر من تقصيرها.من المهم أن تصنع روتيناً وقت ذهاب للسرير خاص بك, واستيقظ بالوقت نفسه كل صباح حتى في عطلة نهاية الأسبوع. النوم مسألة شخصية فلا تجعل الأصدقاء المحبين للسهر يؤثرون سلباً على توقيت نومك.8. بدّل مسار أفكارك: تختلف استجابات الأشخاص للضغوط النفسية, فبعض الأشخاص قد لا يعاني من أي أرق حتى خلال الظروف الصعبة, بينما آخرون قد يعانون من القلق نتيجة ضغوط معتدلة نسبياً.لا تتوجس الهموم بسبب عدم النوم فحتى لو كان مزعجاً إلا أنه ليس مهدداً للحياة. إن القلق يمكن أن يكون مساعداً عندما يدفعك للقيام بفعل لحل مشكلة ما, لكن إذا كنت مشغولاً بـ (ماذا لو...) والسيناريو الأسوأ الممكن حدوثه فأن القلق يصبح مشكلة. القلق يجعل الجسم يفيض بالأدرينالين ذي التأثير المضاد لتأثير الميلاتونين وإنتاج كلا الهرمونين يتأثر بسير أفكارنا. لتحييد القلق عند عدم القدرة على النوم ينبغي علينا طرد الأفكار غير الواقعية وبناء أفكار واقعية مثل: - "يجب عليّ أن أنام الليلة مثل أي شخص طبيعي" وهي فكرة غير واقعية. بدلاً عنها أفكر: "كثير من الأشخاص يكافحون مع النوم من وقت لآخر, سأتمكن من النوم مع الممارسة".- بدلاً من المبالغة: "هذه ليلة أخرى مزعجة من عدم النوم". تصبح: "ليست كل الليالي تشبه بعضها البعض, هناك ليالي أنام فيها أكثر من أخرى".- بدلاً من كورثة الأمور: "إذا لم أنم هذه الليلة ستفشل المقابلة غداً ولن اعمل جيداً".تصبح: "سأعمل جيداً في المقابلة حتى لو كنت متعباً. استطيع أن ارتاح الليلة واسترخي حتى لو لم أنم".- بدلاً من فقدان الأمل: "لن اتمكن أبداً من النوم جيداً. هذا خارج إمكاناتي". تصبح: "يمكن معالجة الأرق, إذا توقفت عن القلق كثيراً وركزت على الحلول الإيجابية سأهزمه"0.كما ويمكنك كتابة قائمة عن همومك وأفكار لحلها ثم تنساها إلى الصباح.9. غيّر دائرة علاقاتك: الطريقة التي تشعر بها تتأثر بالوسط الذي تعيش فيه أدركت ذلك أم لم تدركه. أظهرت الدراسات أن المشاعر معدية. نحن بسرعة نلتقط "مزاج" الشخص الآخر حتى من الغرباء الذين لم نبادلهم أي كلمة (مثل امرأة مذعورة تجلس بقربك في الطائرة...). إن تأثير الأشخاص الذي تقضي الوقت الأكبر معهم يصل إلى طريقة تفكيرك وحالتك العقلية. مما سبق نستنتج أنه ينبغي علينا أن نقضي وقتاً أقل مع الأشخاص الذين يجعلوننا قلقين وأن نضع حدوداً صحية للعلاقة. 10. التنفس: أي إعاقة في المجاري التنفسية تؤثر سلباً وبشكل واضح على سير النوم. فمثلاً عند بعض الأشخاص المصابين بانحراف الوتيرة ومع الاضطجاع وتوارد الدم بكثرة إلى القرنيات الأنفية, تتضخم هذه الأخيرة ما يؤدي إلى إغلاق المجاري الأنفية وإعاقة التنفس واضطراب واضح في النوم. يفضل مراجعة طبيب الأنف لاختيار المعالجة الدوائية أو الجراحية المناسبة. إن تناقص معدل الأكسجين في الدم يؤدي إلى "ميكرو – استيقاظ" أي استيقاظات صغيرة متكررة خلال النوم, والمريض لا يذكر ما حصل خلال الليل في اليوم التالي لكنه يعاني من النعاس خلال النهار. البدانة أيضاً تؤدي إلى ضيق المجاري التنفسية.في الختام نذّكر أن النوم هو عامل رئيسي في الوصول إلى أهدافنا الصحية. النوم هو غذاء النفس والجسد. النوم المتوازن هو العنصر الأساسي لنموذج حياة صحي. د. ماهرحداد